“Беспокойство неизбежно делает человека доступным, он непроизвольно раскрывается. Тревога заставляет его в отчаянии цепляться за что попало, а зацепившись, он уже обязан истощить либо себя, либо то, за что зацепился.” – Карлос Кастанеда

ТРЕВОЖНОСТЬ – ДЫХАНИЕ – РИТМ

Простой и быстрый способ понизить тревогу – сменить ритм дыхания. Когда повышается эмоциональная тревожная волна, ритм дыхания учащается, а за процесс дыхания отвечает головной мозг, в котором нарушается передача сигналов. Представьте, что в компьютере происходит сбой системы, который влияет на многие функции организма.

Поэтому, длительное пребывание в тревожном состоянии опасно не только для психологической устойчивости (усиливается неуверенность), но также влияет на здоровье нашего тела, вызывая психосоматические расстройства. Сбивается ритм сердечно- сосудистой системы (сердце начинает стучать, словно готово выпрыгнуть…), артериальное давление повышается (стучит в висках, появляется эффект “сдавленного обруча”, головная боль)…

Целый букет неприятных симптомов, которые вынуждено нести в себе тело (плохое самочувствие), зачастую, являются психологическими проблемами, с которыми человек не справился, но привычка – “тревогой реагировать” на любые ситуации превращается в навязчивую запись (автоматизм). Что делает автоматизм (привычка)? Помимо вашей разумности, запускает реакцию тревоги без вашего выбора.

То есть, логикой его уже не достать, привычка обладает силой инерции, минуя ваши желания.

Привычка “тревожится” – создаёт устойчивую нейронную связь и по скольку, привычки бывают разные, то “нейронные дорожки” в коре головного мозга формируют разные доминанты: привычки, помогающие жить и привычки, мешающие, создающие проблемы (…), которые следуют за вами.

Вы можете знать, что часто испытываете спонтанную тревогу, вы можете осознавать, что она мешает жить, ухудшая качество того, что для вас важно, но контролировать тревогу не способны. А если это происходит часто, то это уже “хроническая тревожность”, – реакция, занявшая доминирующее положение без адекватной связи с внешними событиями.

Тревожность и страх – это эмоции, а не чувства, – формирование чувств имеет несколько иную природу

Когда при угрозе (ложной или настоящей) в кору головного мозга поступает адреналин, – он поступает из инстинкта, который и запускает соответствующий гормон, управляющий эмоциями страха. Когда я описывают привычку тревожится “на всякий случай”, это относится к подсознательным записям без осознанного выбора: реагировать тревогой и страхом без различения, то есть воспринимать ложный сигнал об угрозе, как “правильный”.

Именно, такое слепое повиновение “привычке” создаёт проблему, которая подвергает организм внутреннему стрессу и закрепляет “хронические расстройства личности”, пока ошибка не будет исправлена разумным выводом. Но, человек попадает в зависимость от вбросов адреналина, как от наркотика и это удерживает “привычку тревожности”, подкрепляя каждый раз автоматизм.

Вырабатываемые привычки бывают условно “полезными или вредными”, создавая набор реакций, включённых в шаблон:

– поведенческими (приобретённые навыки или поведенческие стереотипы),

– бывают ментальными (например, привычка оценивать на базе вчерашних знаний – “шаблонное мышление”),

– бывают эмоциональные шаблоны – “надо -не надо, стреляем холостыми”, не успев подумать, оценить и осознанно выбрать подходящую эмоцию.

Неадекватность реакций тревоги

Хроническая тревожность приводит к расстройствам психики, и такая реакция: “на первое место ставить привычную негативную эмоцию” и не менять эту запись годами, – является вредной для здоровья намного больше, чем табакокурение (что так же является вредной поведенческой привычкой). Тревожные люди забывают способность естественно радоваться без особых причин, – это похоже, что они не реагируют на гормон радости (эндорфины), являясь “адреналиновыми наркоманами”.

Тревожные люди всегда преувеличивают опасность, реагируя непропорционально (делая из “мухи слона”), что приводит к мнительности, эмоциональной уязвимости и внутреннему стрессу. Если вы тревогу имеете, как первое реагирование, не успев оценить реалии, то вы промахнули разумный ответ: “сигнал об опасности – ложный”. Тогда тело подвергается стрессу, который приводит в дисбаланс всю психофизиологическую систему.

Что можно и нужно делать? Сменить ритм дыхания!

Частый стресс блокирует поступление кислорода в клетки головного мозга, что ведёт к сбою ритма в организме: инсульты и инфаркты, ослабление иммунитета, сбой эндокринной системы и спазматичность пищеварительной системы – это плата за ту беспомощность, которую человек платит за подавленную тревогу. Нормализация ритма через дыхание позволяет синхронизировать психофизиологические процессы, восстанавливая баланс в системах нашего организма.

Быстрая техника

1. Определите, где в теле поднимается тревожность – используйте самонаблюдение и внимательность (выберите похожее ощущение): тревога сжимает живот, тревога пульсирует в груди, тревога стучит в голове, тревога мигрирует по телу, холодеют конечности, слабость, головокружение (…);

2. Зафиксируйте внимание в области тревоги, положите руку на область, вызывающую дискомфорт (если место конкретно); не переключайте внимание, не отворачивайтесь, помогите “этому месту”, прислушайтесь к ускоренному или подавленному ритму (дыхание становится неполноценным); ЗАМЕДЛЯЙТЕСЬ: внутренне двигайтесь… от ускоренного ритма – к более медленному.

3. Ощутите тепло своей руки – это имеет несколько значений: тепло физически обладает свойством расширения, а психологически прикосновение ощущается как поддержка (самоподдержка); если конечности похолодели, опустите в горячую воду, разогрев крови расширяет сосуды;

4. Переключите внимание на ритм дыхания.

Начинайте ДЫШАТЬ: сделайте глубокий вдох…. задержите воздух на несколько секунд…. и порциями выдыхайте на 5 счётов; вы можете обнаружить, что невозможно сделать глубокий вдох (спазм на уровне груди) – его надо продышать, повторяя несколько раз упражнение; протащите порцию воздуха до живота и на уровне солнечного сплетения (в области желудка) – выдыхайте, используя мышечное выталкивание воздуха.

5. Не думайте! Дышите!

Выйти из головы “своими негативными мыслями” – дать место кислороду и не перекрывать его страхом. Страх – причина спазма, тревога – симптом страха, который вы можете не осознавать (или знать свои специфические страхи, которые запускают механизм тревожных расстройств). Сосредоточение на дыхании освобождает голову от “тревожного комментария”, добейтесь эффекта “тишины в голове”.

6. Только на чистом фоне можно сделать переоценку: моя тревога преувеличена, сигнал страха – ложный (он не несёт угрозу жизни); если это социальные страхи, то они ждут ваших решений, но тревожная голова хуже соображает (восстановить адекватное восприятие/равновесие и увидеть лучшие опции); восстановить контроль над привычкой “тревожиться на всякий случай” можно на спокойную голову; затем практиковать новое отношение по своему выбору, то есть, переписать автоматизм.

Стресс или стрессоустойчивость – выбор за вами

Наша жизнь полна вызовов и испытаний, но страхи и тревога усиливают власть обстоятельств над личностью, подавляя её, лишая человека личной силы, погружая в иллюзию беспомощности. Хотя это можно изменить, восстанавливая самоконтроль над тем, что внутри вас самих подводит, ослабляя возможность противостоять стрессу.

Если в социальной среде полно стрессогенного фактора, то взрослому человеку важно вырабатывать стрессоустойчивость, опираясь на себя и выстаивая перед разными обстоятельствами. Любые лекарства – временная помощь, чтобы восстановить функциональность телесности или психики. Но если вы не меняете причину, то придётся пожизненно “успокаивать симптомы” при помощи лекарств, которые со временем, перестают действовать эффективно.

Поставьте себе такую цель: я готов формировать в себе стрессоустойчивость, чтобы не болеть и быть более радостным и спокойным. Помните, что психика сильно влияет на физику и какое влияние вы выбираете осознанно, такое и закрепится в ваших новых привычках. Люди меняются, когда меняют свои привычки: думать, чувствовать и действовать, используя здравомыслие и натренированное внутреннее спокойствие души.

“Реальность — это тот поток впечатлений, на который наш ум ставит штамп «реальность».” (С)

Берегите себя, своё душевное и физическое здоровье!

Светлана Ория – 16.04.21